Acid Folic là một trong những vitamin nhóm B, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ Acid Folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai.
1. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải
Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là những thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình ăn thực phẩm này cung cấp cho ta 51mg acid folic. Không chỉ vậy, nguồn rau xanh này rất hợp để bổ sung acid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn.
Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.
2. Bí đao
Bí đao vào mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một phần ăn bí đao có thể cung cấp tới 15% acid folic cho nhu cầu cơ thể mỗi ngày.
Ngoài, acid folic thực phẩm này còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6 cùng niacin, pantothenic acid, fiber and và kali cho cơ thể. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.
3. Nấm
Các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Nấm còn bổ sung nguồn canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen rất tốt cho chúng ta. Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai.
Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm súp, sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
4. Ớt chuông
Đây là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông cũng chứa nhiều vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan cùng các chất chống oxy hóa khác.
Mẹ đừng bỏ qua món ớt chuông nếu muốn bổ sung acid folic nhé.
Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.
5. Đậu và các loại cây họ đậu
Họ đậu có nhiều loại, rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.
6. Mùi tây
Mùi tây không chỉ làm tăng them vị cho thức ăn mà còn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch.
Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng xấu.
7. Hoa quả và nước ép trái cây
Có rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua.
Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp với nhóm người cao niên, nên ăn hàng ngày. Trường hợp không thích ăn cà chua nên thay bằng nhóm hoa quả khác để bổ sung acid folic cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
Trái cây quả mọng luôn là nguồn acid folic dồi dào cho mẹ
8. Rau diếp, xà lách
Theo nghiên cứu thì một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic thì rau diếp, xà lách còn cung cấp dưỡng chất như protein cùng các vitamin A, K, C. Khổng thể bỏ qua các nhóm chất mangan, magie, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol trong rau diếp nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, rất lý tưởng cho nhóm người già, cao niên.
Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ. Một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày
9. Nhóm thực phẩm dạng hạt tăng cường
Sản phẩm ngũ cốc tăng cường là nhóm giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong ngày. Rất đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có thể cung cấp nhu cầu acid folic 25% đến 100% cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già và phụ nữ mang thai.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
