Vitamin B2 thuộc vitamin nhóm B ít người biết đến với những vai trò to lớn đối với sức khỏe. Thừa hay thiếu vitamin B2 đều gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Vậy hàm lượng bao nhiêu là đủ? Bổ sung bằng cách nào?
Vitamin B2 là một trong những vitamin thiết yếu cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, nhiều người còn hoài nghi về tác dụng của loại vitamin này. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về vai trò, tác dụng và mức độ cần thiết của loại vitamin nhóm B này. Mời bạn cùng theo dõi.
Vitamin B2 là gì?
Vitamin B2 còn được gọi với các tên khác như vitamin G, Lactoflavin hay Riboflavin là một loại vitamin nhóm B với các đặc tính như: màu vàng, vị đắng, tan trong nước, chịu nhiệt và dễ bị phân hủy bởi ánh sáng.
Trong tự nhiên, vitamin B2 có ở hầu hết các tế bào sống. Một số loại thực phẩm giàu vitamin B2 có thể kể đến như: các loại thịt, nội tạng động vật, trứng, sữa, chuối và các loại đậu. Hàm lượng vitamin B2 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật thường cao hơn thực vật. Tuy nhiên, hàm lượng này thường dễ bị hao hụt trong quá trình chế biến. Các nghiên cứu cho thấy, quá trình nấu nướng có thể làm mất tới 20% lượng vitamin B2 trong thực phẩm.
Trong cơ thể, vitamin B2 được hấp thu ở tá tràng và được đào thải qua đường nước tiểu là chủ yếu, đây chính là thành phần khiến cho nước tiểu có màu vàng.
Khi vào cơ thể, vitamin B2 được biến đổi thành flavin mononucleotid (FMN) và flavin adenin dinucleotid (FAD). Đây là 2 coenzym rất cần thiết cho quá trình hô hấp của mô và vận chuyển điện tử trong cơ thể.
Vai trò của vitamin B2 đối với cơ thể
Cũng như các loại vitamin khác, vitamin B2 có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Một số tác dụng có thể kể tới như:
- Tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất đạm, đường, béo thành năng lượng hoạt động cho tế bào.
- Giúp tăng cường hấp thu các vitamin và khoáng chất khác như: vitamin B6, vitamin B9.
- Tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, giúp phòng và điều trị các triệu chứng thiếu máu thiếu sắt.
- Vitamin B2 là chất xúc tác cho quá trình vận chuyển điện tử (hydro), đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp tế bào.
- Tham gia tạo kháng thể, giúp tăng sức đề kháng của cơ thể.
- Vitamin B2 đóng vai trò như một chất oxy hóa, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại.
- Có tác dụng trong làm đẹp do tham gia vào quá trình hình thành collagen, giúp tóc, móng chắc khỏe, hạn chế các nếp nhăn trên da cũng như điều trị hiệu quả tình trạng viêm da.
Liều lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể
Nhu cầu vitamin B2 thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lí. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, lượng vitamin B2 cần bổ sung hàng ngày cho từng đối tượng như sau:
- Trẻ 0 – 6 tháng tuổi: 300 mcg/ngày
- Trẻ 6 – 12 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
- Trẻ 1 – 3 tuổi: 500 mcg/ngày
- Trẻ 4 – 8 tuổi: 600 mcg/ngày
- Trẻ 9 – 13 tuổi: 900 mcg/ngày
- Nữ vị thành niên: 1.0 mg /ngày
- Nam trên 14 tuổi: 1.3 mg/ngày
- Nữ trưởng thành: 1.1 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 1.4 mg/ngày
- Bà mẹ cho con bú: 1.6 mg/ngày
Bổ sung vitamin B2 cho cơ thể bằng cách nào?
Vitamin B2 có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên. Đây là cách bổ sung đơn giản, hiệu quả và an toàn nhất. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày như:
- Các loại thịt: thịt gà, thịt bò, thịt heo,… có thể cung cấp tới 12% nhu cầu vitamin B2 hàng ngày cho cơ thể.
- Cá: cá chứa nhiều vitamin và các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Các loại cá như: các thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích là những loại cá giàu vitamin B2 mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.
- Các loại hạt: Hạt là thực phẩm rất giàu vitamin nhóm B, trong đó, hạnh nhân và hạt mè là 2 loại hạt chứa hàm lượng vitamin B2 cao nhất. 100g hạt hạnh nhân có thể cung cấp tới 60% nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của cơ thể.
- Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa: Những thực phẩm này không những rất giàu đạm mà còn chứa lượng lớn vitamin trong thành phần, trong đó có vitamin B2. Một quả trứng cung cấp khoảng 0.2 mg vitamin B2, 1 ly sữa cung cấp khoảng 0,4 mg vitamin B2 và 100g phô mai có thể cung cấp tới 1,3mg chiếm 81% nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của cơ thể.
- Vitamin B2 còn có nhiều trong nấm và các loại rau quả như bông cải xanh, cà chua, rong biển.
Ngoài cách sử dụng thực phẩm, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung vitamin B2 thông qua các viên uống bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn cần lựa chọn liều lượng cho phù hợp và đảm bảo chắc chắn rằng mình không bị dị ứng với bất kì thành phần nào của sản phẩm.
Thiếu, thừa vitamin B2 gây ảnh hưởng gì?
Việc thiếu hay thừa bất kì một chất nào cũng đem lại những tác động tiêu cực cho cơ thể và vitamin B2 cũng không ngoại lệ.
Bổ sung thiếu vitamin B2 so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày có thể gây ra những ảnh hưởng sau:
- Gây tổn thương da với các biểu hiện như: viêm da, nứt kẽ da, viêm niêm mạc như niêm mạc miệng, niêm mạc lưỡi, niêm mạc họng,…
- Tổn thương mắt với biểu hiện: mỏi mắt, sợ ánh sáng, chảy nước mắt, xung huyết mắt hoặc đục giác mạc.
- Ảnh hưởng tới gan: thiếu vitamin B2 trầm trọng có thể gây hôn mê, hạ đường huyết, rối loạn tri giác, co giật, thậm chí đột tử.
- Gây chậm tăng trưởng, yếu cơ, đặc biệt ở độ tuổi đang phát triển.
- Đối với phụ nữ mang thai, thiếu vitamin B2 còn có thể gây nên những rối loạn trầm trọng ở trẻ như: biến dạng xương, giảm trương lực cơ, thậm chí đột tử.
Mặc dù thừa vitamin B2 là tình trạng hiếm gặp, tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều so với liều tiêu chuẩn cũng có thể gây ra một số biểu hiện như:
- Nước tiểu sẫm màu, chuyển sang màu vàng cam hoặc vàng sáng.
- Tiêu chảy.
- Tiểu tiện nhiều lần.
- Phù mặt, môi.
- Phát ban.
- Đối với phụ nữ mang thai, quá liều vitamin B2 có thể gây chuột rút, giảm lượng máu tới thai nhi dẫn đến thai nhi kém phát triển.
Vitamin B2 là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sức khỏe con người. Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp bạn hiểu hơn về vai trò cũng như cách bổ sung loại vitamin này sao cho hiệu quả. Chúc bạn luôn nhiều sức khỏe!
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
