Mẹo lựa chọn và chế biến thực phẩm giúp đảm bảo dinh dưỡng

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn một số mẹo lựa chọn và chế biến thực phẩm giúp đảm bảo dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng được đưa vào cơ thể, ngoài việc phải lựa chọn thực phẩm thật kỹ thì khâu chế biến cũng đóng vai trò rất quan trọng. Nếu biết lựa chọn và chế biến phù hợp sẽ giúp làm giảm thiểu việc hao hụt các dưỡng chất trong thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo lựa chọn và chế biến thực phẩm giúp đảm bảo dinh dưỡng, cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Đối với việc lựa chọn thực phẩm

Đối với việc lựa chọn thực phẩm thì cần phải đảm bảo tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng. Ngoài ra, còn phải đảm bảo tính an toàn, ít chất bảo quản và không bị nhiễm hóa chất. Mỗi nhóm thực phẩm sẽ có những cách lựa chọn phù hợp khác nhau, cụ thể: 

• Đối với nhóm ngũ cốc nguyên hạt (gạo tẻ, gạo nếp, đậu đen, đậu xanh và nhóm hạt giàu chất béo như lạc, vừng…) : Nên chọn mua hạt khô, các hạt đều nhau, trong, không đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi, không bị ẩm mốc. Khi cắn thử thấy hạt giòn và không vỡ vụn, khi ngửi thấy có mùi thơm đặc trưng. 
• Đối với nhóm thịt (Các loại thịt lợn, thịt gà, thịt bò…) : Nên chọn những miếng thịt dẻo, thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ. Bề mặt thịt không có lớp màng bao phủ, khi dùng ngón tay ấn vào cảm nhận được độ đàn hồi tốt và không bị chảy nước. 
• Đối với nhóm cá, hải sản : Cá chọn những con có vảy xếp đều, trắng, không bị bong tróc, mang cá khép chặt, có màu hồng tươi chứ không phải màu tía. Những con cá tươi thường sẽ có mắt to, sáng trong và hơi lồi ra ngoài. Đặc biệt, chất nhờn trên thân mình phải trong, nhớt và không có mùi lạ. Hải sản tốt nhất nên chọn mua loại tươi sống, không mua hải sản đã bị ôi. 
• Đối với nhóm rau củ: Nên chọn loại tươi, không bị héo, màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng. Cánh lá cứng cáp, không mềm, thân cây rau trơn láng, không bị nhớt. Cuống lá phải còn xanh và cứng. 
• Nhóm quả : Nên chọn những quả không bị nứt, vỏ không bị thủng, không dập nát, lõi cành bên trong có màu xanh, thơm mùi nhựa. Không nên chọn những quả khô héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Ưu tiên chọn quả theo mùa. 

Đối với những thực phẩm đã được chế biến sẵn và đã đóng gói, các sản phẩm công nghiệp thì nên chọn loại có nhãn mác kèm thông tin sản phẩm đầy đủ, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chú ý xem hạn sử dụng. Hộp phải còn sáng bóng, không gỉ sét, kín không bị phồng hơi, không bị móp méo. 

2. Cách sơ chế biến thực phẩm

Việc sơ chế và chế biến các thực phẩm cũng cần phải được đặc biệt chú ý bởi nếu sơ chế và chế biến không đúng cách hoặc không phù hợp với đặc điểm của sản phẩm sẽ làm mất đi những dưỡng chất tốt, thậm chí làm thay đổi đặc tính trong thực phẩm. 

• Đối với món nướng và rang: Đây là 2 cách chế biến phải sử dụng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế làm hao hụt những chất dinh dưỡng trong thực phẩm thì nên nướng thực phẩm bằng lò nướng chuyên dụng. 
• Đối với món rán/chiên: Các thực phẩm khi được chế biến món chiên/rán ở nhiệt độ cao thường sẽ dễ bị mất đi chất dinh dưỡng. Không những vậy, chiên/rán không đúng cách còn có thể khiến thay đổi đặc tính sản phẩm, từ đó sẽ sinh ra độc tố và gây hại cho sức khỏe. 
• Đối với món ăn sống, trộn salad: Đây là cách chế biến giúp giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món này chỉ được áp dụng cho những thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh và thật sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu sẽ khiến chất dinh dưỡng bị mất đi. 
• Đối với món hấp: Đây cũng là cách chế biến giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm nhất. Ở cách chế biến này, cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian để thực phẩm chín vừa, không để quá lâu vì sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Đặc biệt, nên ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong. 
• Đối với món luộc và hầm: Những thực phẩm khi chế biến theo cách này thường sẽ bị mất nhiều dinh dưỡng. Bởi nước sẽ khiến cho các vitamin và khoáng chất bị hòa tan. Để hạn chế mất chất, nên giới hạn lượng nước, thời gian cũng như nhiệt độ khi nấu. Nên tận dụng nước luộc/hầm để chế biến các món ăn khác.

Cách sơ chế biến thực phẩm

3. Một số vấn đề cần lưu ý khi chế biến thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm sẽ có cách chế biến khác nhau. Việc lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ giúp làm giảm tối thiểu lượng dưỡng chất bị hao hụt của thực phẩm cũng như hạn chế tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe: 

• Nhóm chất đạm (protein) : Khi chế biến các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa… thành các món nướng, rán ở nhiệt độ cao quá lâu sẽ khiến cho giá trị dinh dưỡng của protein bị giảm đi, vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó, đối với những thực phẩm giàu đạm này, nên sử nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.
• Đối với nhóm chất béo (lipit): Việc nấu quá lâu ở nhiệt độ cao sẽ khiến các axit không no bị oxy hóa, từ đó làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy sẽ tạo ra peroxit aldehyt, aldehyt, đây đều là những chất rất có hại đối với cơ thể. Do đó, nên hạn chế sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.
• Nhóm vitamin: Trên thực tế, các vitamin dễ bị tác động bởi nhiệt độ, còn các khoáng chất thì lại không. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thường hàm lượng sẽ không giống nhau. Do nhóm vitamin thường dễ bị hao hụt  bởi nhiệt độ, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: Vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.
• Nhóm khoáng chất:  Các chất khoáng như canxi, photpho, kali, magie… thường sẽ dễ bị biến đổi về số lượng trong quá trình nấu do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

Trên đây là một số mẹo lựa chọn và chế biến thực phẩm giúp đảm bảo dinh dưỡng mà bạn nên biết. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.