Chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF) là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới. Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ.
Nhiều người đang sử dụng nhiều phương pháp để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của mình, trong đó có nhịn ăn gián đoạn
Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.
Mark Mattson, Giáo sư khoa Thần kinh học, Đại học Johns Hopkins, tác giả của nghiên cứu cho biết, có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn chính: hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.
2. Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn
Theo nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên ketone. Quá trình này giúp giảm thiểu căng thẳng, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ. Nghiên cứu chỉ ra trường hợp của người dân thành phố Okinawa, Nhật Bản, nổi tiếng với tuổi thọ cao và chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, ít calo.
Nhịn ăn gián đoạn cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, ổn định lượng đường trong máu. Kết quả của một phân tích vào năm 2018 cho thấy, bệnh tiểu đường loại 2 của ba bệnh nhân đã thuyên giảm và được phép ngừng sử dụng insulin sau một thời gian nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng cho rằng, cần thực hiện thêm các nghiên cứu về ảnh hưởng lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn đối với cơ thể người. Các thử nghiệm lâm sàng hiện tại thường tập trung vào người thừa cân ở độ tuổi thanh niên hoặc trung niên. Chính vì vậy, kết quả chưa có sự bao quát.
3. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.
Đây là những phương pháp phổ biến nhất:
Phương pháp 16/8
Còn được gọi là giao thức Leangains, phương pháp này liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, chẳng hạn như 1 – 9 PM hoặc 12 PM- 8 PM. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
Bạn sẽ nhịn ăn 16 giờ liên tục ở phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Ăn-Dừng-Ăn
Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Phương pháp 5: 2
Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 calo, 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.
Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng phổ biến nhất.
3. Lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn
Không phải ai cũng phù hợp với nhịn ăn gián đoạn
Nhiều người đã áp dụng phương pháp giảm cân nói trên và thành công. Họ đã có thể kiểm soát sự thèm ăn và cả cân nặng như ý muốn. Nhưng các chuyên gia cảnh báo: “nhịn ăn gián đoạn” không phù hợp với tất cả mọi người.
Liz Weinandy, trưởng bộ phận chuyên khoa ăn uống ngoại trú thuộc khoa dinh dưỡng trường Đại học Ohio, Mỹ cho biết: “Vận động viên hoặc những người bận rộn sẽ gặp khó khăn để áp dụng phương pháp này vì thời gian trong ngày còn ảnh hưởng bởi thời điểm họ ăn uống và tập luyện”.
Mặt khác, những người đang mang thai hoặc có vấn đề về sức khỏe (ví dụ như ung thư) có thể sẽ không nạp đủ năng lượng cần thiết khi ăn uống theo chế độ “nhịn ăn gián đoạn”. Hay cả việc tham gia những bữa ăn với gia đình và bạn bè cũng sẽ khó khăn hơn. Ngoài ra, sẽ rất nguy hiểm khi những người có tiền sử rối loạn ăn uống sử dụng phương pháp này – các chuyên gia cảnh báo.
Cần có hướng dẫn của chuyên gia
Trước khi thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn, việc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng là rất cần thiết. Họ sẽ dựa vào thể trạng của bạn và đưa ra chế độ ăn hợp lý giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn. Ngoài ra, nếu muốn thử “nhịn ăn gián đoạn”, bạn nên bắt đầu với chu kì ăn uống kéo dài 12 – 14 tiếng sau đó giảm dần, sao cho phù hợp với cơ thể. Nếu đường huyết của bạn tụt quá mức cho phép, bạn phải lập tức dừng lại, sức khỏe của bạn quan trọng hơn nhiều.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
